Как набрать мышечную массу

набор массыВ последнее время спорт всё чаще ассоциируется со здоровым образом жизни и избавлением от лишнего веса. Однако помимо похудения и избавления от лишнего веса, многие начинающие атлеты, стремятся наоборот набрать килограммы, чтобы добиться красивого рельефа тела и роста силовых показателей. Для этого, необходимо учитывать особенности питания и тренировок для набора массы.

Наращивая массу, Вы должны помнить о том, что эффект достигается увеличением энергетической ценности продуктов, т.е. повышением калорийности Вашего рациона. В тоже время, набор мышечной массы не подразумевает прирост лишних сантиметров в талии. Таким образом, необходимо всё время поддерживать баланс, сохраняемый при помощи регулярного питания, правильного распределения пищевой ценности продуктов, а также специальных тренировок для роста мышц.

Говоря о наборе веса или похудении, нельзя не отметить, что все диеты и методики абсолютно индивидуальны для каждого, ввиду генетических и физиологических особенностей тела. Поэтому не стоит придерживаться какой-либо диеты от известного тренера, скорее всего Вы не добьётесь желаемых результатов, потратив при этом много времени и денег.

Тренировки

Жим штанги стояИтак, начнём с самого главного, ведь именно благодаря тренировкам, можно получить рельефное спортивное тело. Если отсутствует нагрузка на мышцы, по энергозатратам соответствующая съеденному количеству пищи в течение дня, то эффекта практически не будет. Вы сможете лишь умножить количество подкожного жира. Если до этого, Вы занимались чаще 3 раз в неделю, то стоит сократить количество тренировок, чтобы дать Вашим мышцам отдых, во время которого, как раз и происходит их восстановление и рост.

Во время самих тренировок делайте больший упор на базовые упражнения:

то есть на тот вид тренинга, который развивает сразу несколько групп мышц, и способствует увеличению объёма всего тела. Изолирующие упражнения в этом случае будут не столь эффективными.

Правильное питание

Вторым не менее важным фактором, влияющим на набор мышечной массы тела, является регулярное питание. Оптимальным количеством приёмов пищи является 5-6 раз. При этом пищеварительная система не будет сильно перегружаться, а в организм будут поступать необходимые для него питательные вещества. Это не значит, что есть нужно очень много. Необходимо разделить всю съедаемую за день пищу на небольшие порции, что позволит Вам всегда оставаться сытым и заряженным энергией.

диета для набора массыВажным фактором также является высокая калорийность потребляемой пищи. После долгих и упорных тренировок организму необходимо подзарядиться, и если количество калорий в вашем рационе не будет увеличиваться, то энергию для мышц будет просто неоткуда черпать. В Вашем рационе в обязательном порядке должны присутствовать белки – строители мышц, а вот продукты с повышенной жирностью напротив следует ограничить. К сожалению, питание современного человека включает очень много углеводов, в особенности быстрых (разнообразные сладости, сладкие фрукты и т.д.) Их опасность в том, что действуя быстро на пищеварительную систему они способствуют выработке сахара в крови, в следствие чего организм начинает преобразовывать лишнюю глюкозу в жир. В качестве энергетической подзарядки подойдут медленные углеводы (крупы, злаковый хлеб, макароны и т.д.)

При активных тренировках набор массы идёт ещё активнее из-за метаболических процессов, которые включаются во время сильной нагрузки на мышцы. Именно в это время организм способен усваивать огромное количество белков и углеводов для восстановления и наращивания мышечной ткани, поэтому питание до тренировки и после неё даёт Вам дополнительное преимущество для эффективного набора мышечной массы.

Особенности эффективного набора мышечной массы:

  • Мышцы начнут расти только тогда, когда количество поступаемой в виде пищи энергии превысит количество энергии, расходуемой организмом.
  • Так как обмен веществ и генетическая предрасположенность каждого человека различна, калорийность рациона порой увеличивается на 50 и даже на 100%. В среднем Вы должны прибавлять по 600-800 граммов в неделю (для этого регулярно взвешивайтесь). Отталкиваясь от этого показателя можно определить, насколько больше или меньше Вам стоит есть.
  • Тренировки должны быть регулярны. Ведь наша цель не потолстеть, а  нарастить мышцы.
  • Базовые упражнения идеально подойдут для формирования мускулатуры тела.
  • Для дополнительного стимулирования роста мышц можно использовать спортивное питание.