Вы когда-нибудь замечали, как развиты руки у гимнастов? Какие у них большие трицепсы и сильные плечи. Для того чтобы добиться спортивного тела и накаченных мышц рук и груди не обязательно просиживать в тренажёрном зале дни напролёт. Достаточно выйти на улицу и использовать тренажёр, который есть практически в каждом дворе – брусья. Тренировка на брусьях поможет развить не только силу, но также ловкость и координацию.
Также, как и жим штанги лёжа, отжимания на брусьях, является одним из лучших упражнений для развития трицепсов, дельтовидных и больших грудных мышц. При этом степень нагрузки на каждую из этих мышц определяется положением рук. Отжимания на брусьях уникальны тем, что позволяют выровнять осанку и иногда бывают полезны даже тем, у кого имеются проблемы со спиной.
Для новичков очень актуальна ситуация, когда выполняя жим штанги на скамье, они не могут поднять больше определённого веса и каждый раз упираются в эту «высоту». Это происходит из-за того, что мышцы рук могут быть развиты по-разному, и, скажем, дельты способны поднять больший вес, в то время как трицепс ещё слабоват. В таком случае вам очень кстати подойдут отжимания на брусьях. Тренируясь со свободным весом, вы развиваете мускулатуру в комплексе, заставляя каждый пучок ваших мышц работать.
Исходное положение: В воздухе. Держась за брусья на прямых руках.
Выполнение: Сделайте вдох и медленно опуститесь вниз, сгибая руку в локте примерно до угла в 90 градусов.
Глубина зависит от степени вашей подготовки. На выдохе разгибайте руки, поднимая тело в исходную позицию.
Разберём основные виды распределения нагрузки во время выполнения:
Нагрузка на трицепсы:
Для того чтобы сильнее задействовать трицепсы во время выполнения этого упражнения, держите руки прижатыми к корпусу. Во время опускания направляйте локти назад. Удобнее выполнять данный вид нагрузки, занимаясь на узких брусьях.
Нагрузка на грудные мышцы:
Выполняя это же упражнение, можно сделать акцент на развитие больших грудных мышц. Они являются главными и самыми заметными мышцами груди. Чтобы нагрузить их, разводите локти при выполнении упражнений и наклоняйте корпус вперёд. Для этого, также можно заниматься на разведённых брусьях, на которых можно выбирать расстояние между ними.
Отжимания на брусьях лучше всего выполнять в начале тренировки, когда вы полны сил и сможете сделать столько, сколько запланировали. Делайте по 15-20 повторений за один подход. Когда такое количество повторений не будет вызывать у вас серьёзных затруднений, перейдите к отжиманиям с отягощением.
Помните, что главное в любом упражнении – это техника, поэтому не гонитесь за большим весом. Делайте отжимания правильно, постепенно увеличивая нагрузку, и вскоре вы заметите, какими сильными и рельефными стали ваши руки и грудь. Ваши результаты в поднятии штанги улучшатся, а осанка выровняется.
