для живота женщинам мужчинам упражнения

Подъём ног в висе на турнике

Каждый мечтает о красивом прессе. Однако, когда встаёт вопрос, какое упражнение выполнять для достижения наилучшего эффекта, многие теряются. Это немудрено, ведь выбор действительно велик. Начиная от подъёмов тела на скамье и заканчивая тягами блока корпусом. В данной статье речь пойдёт об одном из базовых упражнений, развивающих мышцы живота —  подъём ног в висе.

Подъем ног в висе на турнике

В отличие от большинства упражнений на пресс, которые выполняются поднятием верхней части тела от пола или скамьи, в подъёме ног в висе задействуются нижняя часть пресса, которая намного сложнее поддаётся тренировке. Это упражнение является базовым, так как, помимо тренировки мышц живота, в работу включаются прямая мышца бедра, а также гребенчатая и подвздошно-поясничная мышцы таза. Подъём ног в висе представляет из себя целый комплекс, позволяющий отлично проработать прямую и косые мышцы живота. Однако существенный эффект достигается исключительно при правильном выполнении. Необходимо отметить, что поднимая ноги до необходимого уровня Вы должны быть достаточно гибкими.

Подъём ног в висе

Исходная позиция:

Повисните на турнике. Лучше, если руки будут немного напряжены. В этом случае будет меньше раскачивания и читинга в результате движения по инерции.

Выполнение:

На выдохе поднимите полусогнутые ноги как можно выше, стараясь достать коленями до груди. При этом делайте скручивания, поднимая таз. На вдохе медленно опускайте ноги в обратное положение. Однако не расслабляйте их в нижней точке. Пресс должен быть всегда немного напряжён.

Для воздействия на косые мышцы поднимайте ноги в сторону, выкручивая их полубоком.

Особенности выполнения подъёма ног в висе:

  1. Делайте скручивания при подъёме ног, а не просто поднимайте ноги под прямым углом.
  2. При выполнении подъёма ног в висе не раскачивайтесь. Держите спину в одном положении.
  3. Старайтесь поднимать таз выше пояса.
  4. Используйте суперсеты из упражнений на пресс, чтобы не дать Вашим мышцам отдохнуть. Чередуйте несколько подходов из различных упражнений для мышц живота.

Еще Вам будут интересны: