Пулловеры с гантелями и их виды

Если Вы хотите иметь большую накаченную грудь, то игнорировать пулловеры Вам просто нельзя. Это упражнение является очень эффективным для развития грудных мышц и в целом расширения грудной клетки.

Пулловер является отличным упражнением для формирования хорошей осанки и наращивания мышц верхней части тела, что в комплексе визуально расширяет грудь. В основном в этом упражнении задействуются широчайшие, грудные мышцы, а также трицепсы. В зависимости от амплитуды упражнения, нагрузка на эти мышцы распределяется по-разному.

Исходная позиция:

Лягте на скамью, ногами упритесь в пол. Руки чуть согните в локтях и зафиксируйте.

пулловеры с гантелямиВыполнение:

Опуская гантель на вдохе старайтесь максимально сильно растянуть мышцы. Возвращая гантель в вертикальное положение делайте выдох. Во время выполнения таз не должен подниматься.

В верхнем положении мышцы груди перестают работать, так как практически полностью сжимаются и начинают работать широчайшие мышцы спины. Однако это воздействие является незначительным, поэтому существует вариант выполнения пулловеров на наклонной скамье вниз головой.

Альтернативная исходная позиция:

Лягте на наклонную скамью головой вниз.

пулловеры на наклонной скамьеВыполнение:

Выполняя пулловеры на наклонной скамье, амплитуда движения гантели значительно увеличивается за счёт того, что Вы поднимаете её не над собой, а ближе к поясу. Таким образом, после снижения воздействия на грудные, в работу будут вступать широчайшие мышцы.

 

Особенности выполнения пулловеров:

  1. Не гонитесь за большими весами. Пулловеры направлены больше на растяжку мышц.
  2. Во время выполнения пулловера прочувствуйте напряжение широчайших и передних зубчатых мышц. Это поможет Вам правильно выполнять упражнение без риска травмироваться.
  3. Старайтесь делать упражнение с максимальной амплитудой.
  4. Обязательно делайте разминку перед тренировкой. Пулловеры оказывают сильное давление на хрящевое кольцо в области плечевого сустава. Это может приводить к боли и  во время опускания гантели далеко за голову.