Тренировка для начинающих

тренировка для начинающихВы решили начать заниматься в тренажёрном зале? Замечательно! Давайте посмотрим, что же необходимо делать в первую очередь, чтобы тренировки не были в тягость, мышцы не сильно уставали, а набор силы и массы тела шёл быстро и эффективно.

Тренировочный вес

Начинающие спортсмены, приходя в тренажёрный зал, стремятся поскорее перейти на большой вес снарядов. Это объясняется стеснением заниматься с маленькой нагрузкой и полупустыми грифами, в то время, когда вокруг тебя все берут огромные гантели и делают невероятное количество повторений. Начинающему тренироваться важно помнить, что каждый прошёл этот путь увеличения тренировочного веса. Поэтому не стоит торопиться. В конечном итоге это может привести к усталости и забитости мышц, чрезмерном напряжении в них, а в худшем случае к травмам.

Подбор веса лучше производить с инструктором. Начиная с самого лёгкого, постепенно увеличивайте вес, чтобы выполнять от 8 до 12 повторений за один подход. Вначале могут сойти и пустые грифы штанг и гантелей. Кроме того перед каждым занятием делайте общую разминку.

 

Техника выполнения

Техника выполненияНачиная какое-то новое упражнение, вам следует знать, как его выполнять. Для этого лучше проконсультируйтесь у тренера. Однако если вы уверены в своих силах, то раздел упражнения поможет вам в изучении техники выполнения самостоятельно. Не стремитесь к количеству повторений. Если вы можете сделать больше 20 раз, это значит, что либо вы используете слишком маленький вес, либо вы делаете упражнение не правильно. Правильная техника непосредственно влияет на проработку необходимых мышц, а также защищает вас от травматизма.

В первые месяцы тренировок рекомендуется выполнять базовые упражнения, то есть те, которые задействуют работу нескольких мышц. Такие как подтягивания, отжимания от пола, отжимания на брусьях, приседания и другие. Они должны составлять больше половины времени тренировки. Это позволит развить ваши мышцы для специализированных упражнений для конкретной группы мышц. В дальнейшем также не следует пренебрегать базовыми упражнениями, оставляя на них 20-30% тренировочного времени.

Рост мышц

Запомните, что мышцы растут во время отдыха. Упражнения развивают мышцы, давая им необходимый толчок для роста, однако не стоит выматывать себя бесконечно. Тренируясь по 1,5 – 2 часа в день, необходимо делать перерыв в два-три дня. За это время в организме завершится очередной цикл восстановления мышц. Для каждого человека он разный, но для того, чтобы рост был максимально эффективным, необходимо тренироваться несколько раз в неделю, чтобы не останавливать процесс роста мышц.

Для уменьшения цикла восстановления многие начинают прибегать к различным химическим добавкам, коктейлям и другим средствам. При выборе таких средств, стоит очень внимательно отнестись к их составу, чтобы избежать многих побочных эффектов. Необходима грамотная консультация с тренером, который сможет подсказать нужные пропорции и виды спортивного питания. Поэтому если натуральный подход и здоровые тренировки вас привлекают больше, то не ленитесь и регулярно посещайте спортивный зал.

Питание

тренировка для начинающихНачав всерьёз заниматься бодибилдингом, начните питаться правильно. Не стоит переедать или налегать на какой-то определённый тип продуктов.

Принципы правильного питания:

  • Питайтесь по 5-6 раз в день небольшими порциями. Никогда не оставайтесь голодным.
  • Питайтесь высококалорийной пищей. Она будет основой для восполнения вашей энергии.
  • Ограничьте потребление продуктов, богатых жирами (сало, масло, маргарин, колбасы и т.д.)
  • Пейте много воды. Она требуется для интенсивности метаболических процессов.
  • Старайтесь питаться разнообразно. Включите в рацион овощи, белковые продукты. Кроме того потребляйте необходимые энергетики вашего организма – жиры и углеводы.

Залог хорошей тренировки для начинающих спортсменов — это соблюдение всех аспектов. Риск травматизма у новичков очень велик из-за неправильной техники выполнения упражнений, а также чрезмерных весов. Для контроля и отслеживания роста вашей силы и веса снарядов хорошо иметь тренировочный дневник. Записывайте в него количество подходов, выполненных за день.

И наконец, не ждите результатов сразу. Всё даётся упорным трудом и старанием. Однако уже через пару месяцев , вы не узнаете себя в отражении и тогда вы ощутите гордость и уверенность, приходя на следующую тренировку.