Основные упражнения для ног

Многие медики и спортсмены могут поспорить с поговоркой «В ногах правды нет». И действительно, сильные ноги — основа молодости и жизненной энергии. Имея выносливые сильные ноги, вы сможете всю жизнь двигаться вперёд. Кроме того крепкие накаченные ноги подчёркивают хорошую фигуру и являются важным атрибутом не только женской, но и мужской привлекательности. Наконец упражнения для ног полезны и с медицинской точки зрения. Профилактика  заболеваний суставов и укрепление мышц ног приносит пользу всему организму. Давайте познакомимся с основными упражнениями для ног.

Приседания.

Приседания это один из главных элементов тренировки ног и ягодиц. Встаньте, ноги на ширине плеч, возьмите гриф штанги удобным хватом. Для приседаний также подойдут гантели. Смотрите всегда немного вверх, при этом спину зафиксируйте в нормальном положении, излишне не изгибая. Медленно начинайте приседать до комфортного положения. Двигаться вниз нужно не быстро, чувствуя напряжение всех мышц, вверх – мощно и энергично. Полностью выпрямившись постарайтесь ещё сильно напрячь ягодицы.

Выпады.

Выпады с гантелями и без них по своей сути являются приседаниями, но только на одной ноге. Однако не стоит обходить их вниманием. Для правильного выполнения необходимо запомнить, что корпус во время выполнения упражнения должен оставаться прямым. Наклоны являются главной ошибкой многих начинающих практиковать это упражнение.

 

Техника выполнения не сложная: встаньте прямо, возьмите гантели в прямых руках, выпрямите плечи, смотрите вперёд. Одной ногой делаете шаг вперёд и опускаетесь в присед. Сильно опускаться не надо, достаточно того, чтобы ваше бедро было параллельно полу. Главное в этом упражнении правильно выполнить подъём. Вас будет тянуть наклониться вперёд, чтобы облегчить выполнение. Оставляйте спину прямой и поднимайтесь с помощью рабочей ноги. Следите за тем, чтобы не помогать другой ногой, отталкиваясь от пола.

Подъем бёдер

Достаточно простое упражнение, не требующее дополнительного инвентаря и похода в спортзал. Его можно выполнять даже дома, однако оно очень эффективно.

Встаньте на четвереньки, расположив руки и бедра строго вертикально. Поднимите одну ногу, чтобы в воздухе она образовала букву V с другой ногой. После этого напрягите ягодицу и вытяните ногу вверх. Заметьте, что движение должно быть не в колене, а в тазу. Выпрямив ногу в верхней точке, опустите ногу в предыдущую позицию. Делайте повторения поочерёдно с каждой ногой.
Сгибание ног

Двуглавая мышца бедра(та, которая располагается на задней поверхности от колена до ягодицы) у большинства женщин слабо развита. Для тренировки этого участка необходимо увеличивать нагрузку на эту мышцу. Для полной проработке помимо приседаний и выпадов не помешает добавить сгибания(лежа или стоя)

Лягте на тренажер, возьмитесь за рукоятки, установите комфортный вес, начините медленно сгибать ногу, поднимая валик. В точке максимальной амплитуды задержите ногу и также медленно верните ногу в исходное положение. Это упражнение можно делать как сразу двумя ногами, так и поочерёдно.

Жим платформы ногами

Для этого упражнения вам понадобится специальный тренажер. Лягте, уприте ноги в платформу на ширине плеч. Важно подобрать заранее вес, который вы сможете поднять. Кроме того убедитесь, что в случае чего вас смогут подстраховать, потому что не думаю, что хочется быть зажатым платформой. Для правильного выполнения сгибайте ноги, опуская платформу медленно до предела. Некоторым женщинам это сделать нелегко. В таком случае можно не доводить сгибание до конца. Движение вверх должно быть мощное, энергичное. В верхней точке также напрягите переднюю часть бедра, но не переразгибайте колени.