Упражнения для идеальных ягодиц и бёдер (Часть 2)

В продолжение предыдущей статье, рассмотрим другой набор эффективных упражнений, помогающий придать вашим бёдрам и ягодицам идеальную форму.

Этот комплекс хорош тем, что вы можете заниматься даже в домашних условиях.

 

Махи ногами назад

Данное упражнение особенно воздействует на большую ягодичную мышцу, которая больше всего отвечает за упругость и накаченность попы.

Исходная позиция: Встаньте на одну ногу, другую держите навесу. Для равновесия держитесь за стул или любую другую поверхность.

Выполнение: Отведите ногу назад до упора. Старайтесь поднимать бедро как можно выше, напрягая при этом ягодицы. При этом спина должна оставаться прямой. Не наклоняйтесь и не крутитесь корпусом. Работать должна только нога. Затем выполните упражнение другой ногой.

Махи ногами в сторону

Очень эффективное упражнение, которое поможет вам избавиться от проблемных участков на боковой поверхности бёдер, так называемых «ушей».

Исходная позиция: Аналогична предыдущему упражнению. Встаньте так, чтобы стул не мешал вам при выполнении.

Выполнение: Отведите ногу в сторону до упора. Не гонитесь за большой амплитудой. Данное упражнение эффективно прорабатывает мышцы бедра и ягодиц и при небольшой высоте подъёма ноги. Как и в предыдущем упражнении следите за корпусом.

 

Махи ногами вперёд

Это упражнение аналогично махам ногами назад. Однако оно помогает укрепить передние мышцы бедра.

Исходная позиция: Аналогична упражнению с махами назад.

Выполнение: Прямой ногой делайте махи вперёд. Держите корпус прямым и старайтесь делать махи до упора.

Махи ногами на коленях

Подобное упражнение было описано в предыдущей статье. Однако в отличие от него, в данном упражнении ногу мы будем тянуть, а не поднимать вверх. Такой вариант позволяет лучше проработать седалищно-подколенную и большую ягодичную мышцу.

Исходная позиция: Встаньте на четвереньки, руки прямые.

Выполнение: Колено одной ноги немного заведите к груди. На выдохе распрямите ногу, напрягая ягодицы. Подержите ногу в таком положении и на вдохе вернитесь в исходное положение.

Если все эти махи ногами вам кажутся слишком лёгкими, то вы можете использовать утяжелители, однако не стоит начинать заниматься сразу с ними, потому что через пару тренировок вы можете почувствовать боль в ногах от резкого увеличения нагрузки. Лучше всего начать использовать утяжелители постепенно. Хорошо подойдут универсальные утяжелители, позволяющие добавлять и убирать вес.

Упражнения для идеальных ягодиц и бёдер (Часть 3)→