Жим штанги лёжа на горизонтальной скамье

Жим штанги лёжа является одним из самых популярных и самых любимых упражнений многих атлетов. Несмотря на достаточно простую технику, жим лёжа является лучшим базовым упражнением для развития трицепсов и наращивания грудных, дельтовидных, широчайших и других мышц.

В зависимости от техники выполнения жима штанги лёжа, бодибилдеры распределяют нагрузку на разные мышцы и даже отдельные их части:

  • При узком хвате больше всего напрягаются трицепсы и внутренние отделы мышц груди.
  • Выполняя упражнение широким хватом, нагрузка ложится на грудные и дельтовидные мышцы.

Оценивайте свои силы реально. Даже если вес штанги не очень большой, выполнять упражнение лучше вместе со страхующим, чтобы избежать травм и падения штанги.

Исходная позиция:

жим лёжаЛягте на горизонтальную скамью. Штанга должна оказаться на уровне ваших глаз. Ноги согните в коленях и уприте в пол. Возьмите гриф широким (руки шире плеч) или узким (руки на уровне ширины плеч) хватом. Поднимите штангу со стойки над собой.

 

Выполнение:

На вдохе медленно опускайте гриф до касания груди, затем, на выдохе, начинайте поднимать штангу. Полный выдох должен приходиться на самое верхнее положение штанги.

Штангу можно опускать как на нижнюю, так и на верхнюю и среднюю часть груди, тем самым полностью прорабатывая все пучки грудных мышц и предотвращая застой в росте.

Распространённые ошибки:

  1. Не ложитесь слишком «глубоко» за уровень грифа, чтобы не цеплять стойки во время выполнения упражнения.
  2. Держите руки на грифе симметрично относительно центра, чтобы избежать наклона штанги и чрезмерного напряжения одной из рук.
  3. Спину можно выгибать во время выполнения упражнения, однако это стоит делать только если вы поднимаете очень большой вес.
  4. Не начинайте сразу с максимального веса. Для начала сделайте специальную разминку.