Тренируясь часами в спортзале многие просто мечтают о том, чтобы занятия спортом не отнимали так много времени и денег. Решением обеих проблем является тренировка дома. И об одном из самых лёгких в исполнении, однако очень эффективном упражнении для мышц пресса пойдёт речь.
Упражнение Планка представляет собой статическое упражнение, которое можно выполнять практически везде, где Вы найдёте 2 метра свободного пространства на полу или коврике. Такой вид тренинга отличается от привычного всем динамического тем, что Вы работаете с постоянно напряжённой мышцей в течение некоторого времени, максимально нагружая её. Один из самых важных моментов изометрических (статических) упражнений является то, что для его выполнения требуется минимальное количество времени.
Упражнение Планка воздействует на прямую и косые мышцы пресса. Также при длительном выполнении в работу подключаются мышцы ног и поясницы. Принцип прост – чем дольше Вы держите мышцы пресса в напряжении, тем больше они тренируются. Существует несколько вариантов выполнения этого упражнения, которые подойдут как новичкам, так и обладателям ровных кубиков на животе.
Время выполнения абсолютно индивидуально и зависит от того, насколько Вы выносливы. Для начала будет неплохо делать это упражнение в течение 30 секунд. Затем можно увеличивать длительность до 2 минут, меняя сложность выполнения.
Исходная позиция:
Примите упор лёжа, однако обопритесь не на ладони, а на локти. Ступни держите вместе, тело ровно, не прогибаясь в пояснице.
Для воздействия на косые мышцы живота следует принять упор лёжа боком, оперевшись на один локоть.
Выполнение:
Напрягите ягодицы и старайтесь держать их в напряжении в течение выполнения всего упражнения. Сокращение ягодиц приведёт к сокращению мышц пресса и поясницы.
Усложнённые варианты упражнения Планка:
С поднятой ногой
Исходная позиция:
Как в предыдущем варианте упражнения, однако обопритесь только на одну ногу, а вторую поднимите в воздух. Ступни держите вместе, тело ровно, не прогибаясь в пояснице.
Выполнение:
Также напрягите ягодицы и старайтесь держать их в напряжении в течение выполнения всего упражнения. После выполнения упражнения повторите его подняв другую ногу.
С поднятой рукой
Исходная позиция:
Как в первоначальном варианте упражнения, однако теперь обопритесь только на одну руку, а вторую поднимите в воздух перед собой. Ступни держите вместе, тело ровно, не прогибаясь в пояснице.
Для воздействия на косые мышцы живота поднимайте вместе одну ногу и руку, чтобы уменьшить вашу устойчивость и ещё больше нагрузить мышцы пресса.
Выполнение:
Так как стоять на одной руке ещё сложнее, то к выполнению данного вида упражнения Планка следует переходить только если Вы уже легко выполняете классическое упражнение в течение минуты.
Облегчённый вариант упражнения Планка:
Если Вам сложно сразу выполнять классическое упражнение Планка, то следует начать с его облегчённой версии.
Исходная позиция:
Примите упор лёжа, обопритесь на локти поставьте на пол колени. Тело должно быть также ровно, не прогибайтесь в пояснице.
Выполнение:
Выполнение ничем не отличается от предыдущих версий упражнения. Если Вы можете продержаться более 30 секунд в таком состоянии, то есть смысл переходить на более сложные варианты упражнения.
Несмотря на лёгкость и доступность такого вида тренинга не стоит ограничивать себя одним лишь этим упражнением. Лучше всего подойдёт серия упражнений на пресс, чтобы максимально эффективно и в полной мере воздействовать на все участки мышц живота не давая им расслабиться. В этом случае упражнение Планка лучше всего делать в завершении тренинга.
