Бег и ходьба по лестнице

Бег по лестницеНаверняка многие слышали, что ходить по лестнице полезно для здоровья, но повсеместно установленные лифты и эскалаторы разбаловали людей. Совершенно напрасно многие пренебрегают подниматься по лестнице пешком. Это простое действие является отличным упражнением для всего тела.

 

Ходьба является естественной нагрузкой на организм человека. Как и многие кардио упражнения, ходьба по лестнице не требует каких-либо тренажёров или специальных средств. Всё, что Вам нужно, это всего лишь найти подходящую лестницу.

Ходьба или бег по лестнице является отличным упражнением для мышц ног и ягодиц. Оно способствует укреплению голеностопного сустава, а также улучшает кровообращение и насыщение мышц ног кислородом. Помимо этого, бег по лестнице — это отличное упражнение для всей сердечно-сосудистой системы. При регулярных тренировках можно не только накачать мышцы ног, но и развить хорошую выносливость, а также сбросить лишние килограммы. Как правило, при получасовой тренировке, можно сбросить до 500 Ккал.

С чего начать?

Ходьба и бег по лестницеНачинать бег по лестнице следует постепенно. Для начала выберите лестницу, на которой не менее 30 ступенек. Взбираться наверх следует стремительно, активно работая руками, сильно отталкиваясь ногами от ступеней. При этом, фаза активной нагрузки должна длиться от 6 до 20 секунд.

Спускаться вниз следует медленно. Если после подъёма у Вас пульс на уровне 140-180 ударов в минуту, то за время спуска необходимо опустить его до уровня 120 ударов. После чего, без остановки начинайте подъём заново. В зависимости от Вашей физической формы старайтесь делать 5-10 интервальных забегов.

Если Вашей целю является развитие беговых качеств или прыжков (например, для баскетболистов или волейболистов), то можно бегать по лестнице с утяжелителями. Существуют спортивные напульсники как для рук, так и для ног, которые позволяют значительно быстрее тренировать мышцы.

Каждая тренировка должна начинаться с легкой разминки. Затем можно пешком подняться по ступенькам, после чего следует приступить к активной фазе бега. Со временем необходимо увеличивать пробегаемую дистанцию.

Особенности бега и ходьбы по лестнице:

  1. При подъёме и спуске дышите носом, а выдыхайте ртом. Если дыхание не приходит в норму после спуска, то следует снизить активность тренировки.
  2. Старайтесь изменять интенсивность. Пробуйте делать больше подходов с меньшим количеством ступенек и наоборот.
  3. Наступая на каждую ступеньку или перепрыгивая через одну, можно варьировать нагрузку на ноги.
  4. Ходьба и бег по лестнице подходят практически всем. Исключением являются люди с болезнями сердечно-сосудистой системы.