Кому не хотелось быстро и эффективно нарастить мышечную массу, увеличить силу или выносливость? Во время каждой тренировки мы пытаемся сделать максимальное количество повторов, взять большой вес и зачастую выматываем организм полностью. Неудивительно, если на следующий день всё тело будет болеть. Это может говорить о неправильно выбранном подходе к тренировкам, либо об отсутствии разминки перед занятиями. О том, как правильно тренироваться, вы можете почитать в разделе упражнения, а вот о том, как делать разминку, мы сегодня как раз и поговорим.
Основная цель разминки – это разогрев организма перед тренировкой. Она включает в себя комплекс упражнений, направленных на подготовку мышц, связок и всех систем к нагрузке. Это позволит избежать нежелательных растяжений, разрывов тканей, а также ускорит метаболические процессы в организме.
В процессе разминки повышается частота пульса. Сердце начинает доставлять кислород и питательные вещества в 20 раз быстрее обычного. Кроме того мышцы потребляют до 5 раз больше крови. Повышается скорость передачи нервных импульсов, а адреналин, вырабатываемый во время разминки, несомненно, помогает интенсивнее тренироваться.
Как правило, выделяют основную и специальную разминки. Основная разминка является необходимой и представляет собой лёгкую пятиминутную пробежку и гимнастику для суставов. Во время специальной разминки тренируются отдельные группы мышц.
Основная разминка
Оптимальным упражнением для начала разминки является бег на беговой дорожке. Если вы занимаетесь на свежем воздухе, то пробежка будет то, что надо. Начните с быстрого шага, постепенно увеличивая скорость, перейдите на лёгкий бег и, наконец, закончите упражнение на оптимальной для вас скорости. Бег помогает распределить нагрузку на все мышцы сразу. Поэтому избегайте в начале разминки велотренажёр или степпер.
Для продолжения основной части выполните, так называемую, гимнастику для суставов. Разомните шею, плечевые суставы, локти, запястья. Затем разомните поясницу, колени и голеностоп. Продолжительность разминки зависит от вашей подготовки, температуры воздуха, одежды и т. д.
Вы уже чувствуете, как тепло расходится по вашему телу? Тогда самое время приступить к тренировкам, однако если вам предстоит тяжёлая нагрузка при выполнении определённого упражнения, то необходимо сделать ещё специальную разминку.
Специальная разминка
Этот вид разминки делается перед каждым упражнением. Для успешного поднятия большого веса, надо сконцентрировать приток крови к мышце, которая будет ответственна за выполнение упражнения. Для этого хорошо подойдут быстрые движения с малым весом. К примеру, если вам предстоит жим штанги лёжа, то для начала будет неплохо сделать несколько быстрых повторений с пустым грифом. Затем выберите вес (примерно 30-40% от рабочего) и выполните 10-15 повторений. Цель данных повторений – разогреть мышцы локально. Как только вы почувствуете, что мышца разогрета, выполняйте подъём рабочего веса.
В заключение, хотелось бы сказать, что даже если вы занимаетесь не так интенсивно, разминка всё равно необходима. Рост мышц обеспечивается восстановлением волокон, которые рвутся во время нагрузки. Если же вы тренируетесь сразу, то в «холодных» мышцах волокна начинают рваться ещё до взятия рабочего веса, что приводит в преждевременной усталости и забитости мышц. И то и другое в итоге намного снижает результат от ваших стараний.
