Каждый мечтает о красивом прессе. Однако, когда встаёт вопрос, какое упражнение выполнять для достижения наилучшего эффекта, многие теряются. Это немудрено, ведь выбор действительно велик. Начиная от подъёмов тела на скамье и заканчивая тягами блока корпусом. В данной статье речь пойдёт об одном из базовых упражнений, развивающих мышцы живота — подъём ног в висе.
В отличие от большинства упражнений на пресс, которые выполняются поднятием верхней части тела от пола или скамьи, в подъёме ног в висе задействуются нижняя часть пресса, которая намного сложнее поддаётся тренировке. Это упражнение является базовым, так как, помимо тренировки мышц живота, в работу включаются прямая мышца бедра, а также гребенчатая и подвздошно-поясничная мышцы таза. Подъём ног в висе представляет из себя целый комплекс, позволяющий отлично проработать прямую и косые мышцы живота. Однако существенный эффект достигается исключительно при правильном выполнении. Необходимо отметить, что поднимая ноги до необходимого уровня Вы должны быть достаточно гибкими.
Исходная позиция:
Повисните на турнике. Лучше, если руки будут немного напряжены. В этом случае будет меньше раскачивания и читинга в результате движения по инерции.
Выполнение:
На выдохе поднимите полусогнутые ноги как можно выше, стараясь достать коленями до груди. При этом делайте скручивания, поднимая таз. На вдохе медленно опускайте ноги в обратное положение. Однако не расслабляйте их в нижней точке. Пресс должен быть всегда немного напряжён.
Для воздействия на косые мышцы поднимайте ноги в сторону, выкручивая их полубоком.
Особенности выполнения подъёма ног в висе:
- Делайте скручивания при подъёме ног, а не просто поднимайте ноги под прямым углом.
- При выполнении подъёма ног в висе не раскачивайтесь. Держите спину в одном положении.
- Старайтесь поднимать таз выше пояса.
- Используйте суперсеты из упражнений на пресс, чтобы не дать Вашим мышцам отдохнуть. Чередуйте несколько подходов из различных упражнений для мышц живота.
