Базовое, одно из наиболее популярных упражнений для формирования крепких мышц поясницы и всей спины в целом. Из-за простоты выполнения и низкой травмоопасности данное упражнение подойдёт как новичкам и людям со слабой спиной, так и активно занимающимся атлетам. В этой статье речь пойдёт о том, как выполнять гиперэкстензию, чтобы накачать спину, но существует другая вариация этого упражнения, акцентирующая работу бицепса бедра, а также ягодиц.
Гиперэкстензия может быть отличным началом вашей тренировки спины. Начинающим атлетам это упражнение поможет укрепить поясницу перед тем как приступить к тяжёлым отягощениям становой тяги или приседаний со штангой. Для людей с больной спиной гиперэкстензия также подойдёт как нельзя кстати. Выполняя её с собственным весом можно повысить тонус мышц и избежать излишней нагрузки.
Вы можете встретить два варианта тренажеров:
- С углом 90 градусов: в этом случае ваше тело параллельно полу. Несмотря на не очень удобное расположение при выполнении упражнения позвоночник больше растягивается и обеспечивает большую нагрузку на разгибатели спины. Выбирайте этот вариант, если вы уверены в своих силах.
- С углом 45 градусов: эта конструкция удобнее. Нагрузка на тело в свободном положении меньше, однако растянуть позвоночник получается меньше. Выбирайте этот вариант, если вы начинаете тренировать мышцы спины.
Исходная позиция: Лягте в тренажёр так, чтобы верхние упоры располагались в верхней части бедер, в месте сгиба спины. Пятки должны упираться в нижние валики. Таким образом ваш низ туловища должен быть надёжно зафиксирован, а верх свободно опускаться и подниматься.
Выполнение: Плавно опустите верх тела до достижения угла примерно 90 градусов относительно ног. После также плавно поднимите корпус наверх. На всем протяжении выполнения упражнения спина должна оставаться ровной. Не следует выгибать её. Также ошибочно будет в верхней точке амплитуды выгибаться всем телом назад, создавая отрицательный угол.
Начинайте упражнение с собственным весом и постепенно добавляйте нагрузку в виде блинов от штанги, которые удобно держать в руках или положить на плечи. Укрепляя разгибатели спины, вы вскоре почувствуете, как меняется ваша осанка. Повысится уверенность при выполнении базовых упражнений с тяжелыми свободными весами.
