Перед тем, как приступить к упражнениям для мышц живота, нужно разобраться в самом принципе работы этих мышц. В формировании заветных кубиков главным образом участвуют три мышцы: прямая, косая и широкая мышца живота.
Во время выполнении упражнений для живота держите спину прямой. Особенно это касается шейного отдела. Если вы выполняете упражнения лёжа, то не помогайте себе шеей и сохраняйте поясницу прижатой к полу.
Не спешите. Медленно поднимаясь и опускаясь вы почувствуете напряжение в мышцах и сможете полностью проработать эти участки. Следите, чтобы основная нагрузка приходилась именно на мышцы живота. Не старайтесь помогать другими мышцами. Распространённая ошибка – движения ногами при работе над прессом. Как известно, мышцы живота выполняют повороты и сгибания, и не имеют отношения к ногами.
Если вы следите за талией, то избегайте нагрузки на косые мышцы живота, так как они способствуют расширению талии. В процессе проработки прямой мышцы, они получают достаточно нагрузки.
Не стоит добиваться большого количества повторов. Если вы делаете больше 30 повторений, то, скорее всего, вы неправильно выполняете упражнение. Делайте меньшее количество повторов увеличив число подходов. Например 15-20 повторов по 3 подхода каждого упражнения.
Наконец мышцы живота являются такими же мышцами как бицепс или трицепс и поэтому не следует тренировать их каждый день. Запомните, что именно во время отдыха мышцы растут. Поэтому делайте перерыв в 1-3 дня и снова возвращайтесь к тренировкам.
Рассмотрим некоторые известные упражнения:
1. Скручивания.
Лягте на спину, согните ноги. Руки держите у висков или не зажимая в замок на затылке. Оторвитесь от пола, сохранив поясницу прижатой к полу. Не пытайтесь подняться как можно выше. Достаточно будет лишь подняться на 20-30 см, оторвав лопатки от пола. Постарайтесь удержаться в таком положении некоторое время и медленно вернитесь в исходное положение.
Усложнённые скручивания: В позиции лёжа вытяните рук за головой. Слегка согните ноги, касаясь пятками пола и повторите упражнение.
Облегчённые скручивания: Делайте скручивания скрестив руки на груди, схватившись за плечи.
2. Двойные скручивания.
Лягте на спину. Поднимите ноги, согните их под прямым углом. Руки держите на затылке, не зажимая в замок. Напрягите пресс и одновременно оторвите от пола лопатки и голову, одновременно подтягивая колени к груди. Постарайтесь задержаться в этой позиции и вернитесь в исходное положение.
Усложнённые двойные скручивания: Делайте двойные скручивания, держа ноги вместе, подняв вертикально вверх.
Облегчённые двойные скручивания: В исходной позиции поставьте ноги на пол, подтянув пятки к ягодицам.
3. Упражнение велосипед.
Та же исходная позиция, как и в предыдущем упражнении. Выпрямите левую ногу под углом 45° от пола. Оторвавшись от пола потянитесь левым плечом к правому колену, сохраняю поясницу прижатой к полу. Поменяйте ноги и повторите упражнение. Во время упражнения ноги должны быть неподвижны. Тянитесь плечом.
Усложнённое упражнение велосипед: Выпрямляйте ногу как можно ближе к полу.
