Креатин – это натуральное вещество, необходимое для снабжения наших мышц энергией. У здорового человека креатин естественным образом вырабатывается в печени, поджелудочной железе и почках. Источником креатина для организма служат аминокислоты, которыми богаты мясо, рыба, молоко и другие продукты животного происхождения.
При увеличении физической нагрузки повышается потребность организма и в креатине. Его запасы можно пополнить, придерживаясь диеты и дождавшись естественной выработки вещества. Спортсмены выбирают более быстрый и эффективный способ пополнения энергетического запаса мышц, включая в свой рацион спортивную добавку — креатин.
Какие эффекты дает креатин
Креатин обладает достаточно большим количеством положительных эффектов, в числе которых:
- Увеличение силовых показателей.
- Увеличение мышечной массы. Прирост силовых показателей от употребления креатина может дать значительный прирост мышц в силовом тренинге при правильном подходе к питанию и тренировкам.
- Анаболическое действие. Креатин вызывает повышенную секрецию анаболических гормонов, которые вырабатываются после тренировки.
- Качественное повышение рельефности мускулатуры. Это происходит за счёт большого наполнения мышечных клеток водой. Этот пункт имеет и обратную сторону. В случае отмены креатина, наполненность мышц за счёт сверхгидратации будет постепенно уходить.
- Снижение времени восстановления. Креатин помогает сдерживать выделение молочной кислоты в мышцах, что снижает знакомое чувство жжения и ускоряет процесс восстановления.
Как выбрать креатин
В отличие от многих других добавок спортивного питания, креатин является одной из наиболее изученных и доказавших свою эффективность. Его лучшей и наиболее выгодной формой является креатин моногидрат. Он выпускается в виде порошка, капсул или таблеток. Также моногидрат креатина может входить в состав предтренировочных комплексов. Однако в большинстве из них вы переплатите за побочные вещества, которые не повлияют на результат от креатина.
Выбирая креатиновую добавку обратите внимание на известные бренды США, Германии и Великобритании. Как и в случае с протеином, качество отечественных брендов пока оставляет желать лучшего.
Как лучше принимать креатин
Принимать добавку можно длительное время. Однако со временем организм может привыкать к креатину, что негативно скажется на эффекте от его употребления. Поэтому после приёма в течение 1-2 месяцев стоит сделать перерыв на 3-4 недели для полного восстановления восприимчивости организма. Креатин употребляют раз в день равными порциями по 5 мг (чайная ложка). Лучшим временем приёма является первый час после тренировки. Креатин моногидрат можно смешать с протеином или просто запить соком. Сладкий напиток в этом случае будет вырабатывать инсулин, который выступит проводником креатина в мышцы. В дни отдыха от тренировок креатин употребляют с утра на голодный желудок.
Существует также схема приёма с так называемой загрузкой. Она отличается тем, что спортсмены принимают в первую неделю до 20 граммов в день, а затем снижается дозировка до 2-3 граммов. В этом случае наполнение мышц креатином действительно будет более быстрым, однако повышенный расход продукта и возможный риск побочных эффектов делают этот подход менее привлекательным.
Побочные эффекты от креатина
Нельзя не упомянуть и побочные эффекты от креатина. Однако по правде говоря их очень мало и встречаются они не так часто. Креатин может задерживать воду за счёт наполнения мышц. При этом остальной организм может испытывать обезвоживание. Поэтому крайне рекомендуется при приёме креатина потреблять достаточное количество жидкости. Выпивайте до 3 литров воды в день. В случае с большими дозами потребления добавки при схеме загрузки, могут начаться проблемы с пищеварением: диарея, тошнота и боли в животе.
Подводя итог, несомненно креатин поможет спортсменам любого уровня прогрессировать и улучшать свои показатели. Безопасность и относительно небольшая стоимость по отношению к другим компонентам спортивного питания не оставят равнодушными требовательных покупателей. А вегетарианцам, которые не употребляют в пищу мясо, даже рекомендуется потреблять креатин, не только для спортивных достижений, но и для здоровья в целом.
