Если Вы хотите иметь большую накаченную грудь, то игнорировать пулловеры Вам просто нельзя. Это упражнение является очень эффективным для развития грудных мышц и в целом расширения грудной клетки.
Пулловер является отличным упражнением для формирования хорошей осанки и наращивания мышц верхней части тела, что в комплексе визуально расширяет грудь. В основном в этом упражнении задействуются широчайшие, грудные мышцы, а также трицепсы. В зависимости от амплитуды упражнения, нагрузка на эти мышцы распределяется по-разному.
Исходная позиция:
Лягте на скамью, ногами упритесь в пол. Руки чуть согните в локтях и зафиксируйте.
Выполнение:
Опуская гантель на вдохе старайтесь максимально сильно растянуть мышцы. Возвращая гантель в вертикальное положение делайте выдох. Во время выполнения таз не должен подниматься.
В верхнем положении мышцы груди перестают работать, так как практически полностью сжимаются и начинают работать широчайшие мышцы спины. Однако это воздействие является незначительным, поэтому существует вариант выполнения пулловеров на наклонной скамье вниз головой.
Альтернативная исходная позиция:
Лягте на наклонную скамью головой вниз.
Выполнение:
Выполняя пулловеры на наклонной скамье, амплитуда движения гантели значительно увеличивается за счёт того, что Вы поднимаете её не над собой, а ближе к поясу. Таким образом, после снижения воздействия на грудные, в работу будут вступать широчайшие мышцы.
Особенности выполнения пулловеров:
- Не гонитесь за большими весами. Пулловеры направлены больше на растяжку мышц.
- Во время выполнения пулловера прочувствуйте напряжение широчайших и передних зубчатых мышц. Это поможет Вам правильно выполнять упражнение без риска травмироваться.
- Старайтесь делать упражнение с максимальной амплитудой.
- Обязательно делайте разминку перед тренировкой. Пулловеры оказывают сильное давление на хрящевое кольцо в области плечевого сустава. Это может приводить к боли и во время опускания гантели далеко за голову.
