Жим штанги лёжа является одним из самых популярных и самых любимых упражнений многих атлетов. Несмотря на достаточно простую технику, жим лёжа является лучшим базовым упражнением для развития трицепсов и наращивания грудных, дельтовидных, широчайших и других мышц.
В зависимости от техники выполнения жима штанги лёжа, бодибилдеры распределяют нагрузку на разные мышцы и даже отдельные их части:
- При узком хвате больше всего напрягаются трицепсы и внутренние отделы мышц груди.
- Выполняя упражнение широким хватом, нагрузка ложится на грудные и дельтовидные мышцы.
Оценивайте свои силы реально. Даже если вес штанги не очень большой, выполнять упражнение лучше вместе со страхующим, чтобы избежать травм и падения штанги.
Исходная позиция:
Лягте на горизонтальную скамью. Штанга должна оказаться на уровне ваших глаз. Ноги согните в коленях и уприте в пол. Возьмите гриф широким (руки шире плеч) или узким (руки на уровне ширины плеч) хватом. Поднимите штангу со стойки над собой.
Выполнение:
На вдохе медленно опускайте гриф до касания груди, затем, на выдохе, начинайте поднимать штангу. Полный выдох должен приходиться на самое верхнее положение штанги.
Штангу можно опускать как на нижнюю, так и на верхнюю и среднюю часть груди, тем самым полностью прорабатывая все пучки грудных мышц и предотвращая застой в росте.
Распространённые ошибки:
- Не ложитесь слишком «глубоко» за уровень грифа, чтобы не цеплять стойки во время выполнения упражнения.
- Держите руки на грифе симметрично относительно центра, чтобы избежать наклона штанги и чрезмерного напряжения одной из рук.
- Спину можно выгибать во время выполнения упражнения, однако это стоит делать только если вы поднимаете очень большой вес.
- Не начинайте сразу с максимального веса. Для начала сделайте специальную разминку.
