Это пожалуй один из самых распространённых вопросов. Ответ на него хотят получить новички, которые приходят в спортзал и втягивают животы, пытаясь скрыть лишнюю складочку на теле.
Я могу сказать, что ответом на данный вопрос являются кардиотренировки. Качание пресса, махи ногами и скручивания в этом не смогут помочь. Невозможно избавиться от жира в одном месте. Лучший способ избавления от лишнего веса это сбалансированное умеренное питание и занятие спортом, в частности кардиотренировки с силовыми нагрузками.
Надо понимать, что результата можно добиться только упорством и тяжёлым трудом. Поэтому я призываю всегда помнить о конечной цели. Занимайтесь для себя. Отдавайте 110% своих сил и тогда результат будет впечатляющим. Выберите один из видов нагрузки, который лучше всего подходит вам. Это может быть бег, танцы, степпер, быстрая ходьба, велотренажёр, гребной тренажёр и т.д. Начните заниматься так, чтобы на протяжении 30 минут поддерживать ваш пульс в зоне сжигания жира.
Для каждого человека значение пульса будет разным. Свой целевой пульс можно найти по формуле:
220 — возраст = X
X умножаем на 0.65 = Y
X умножаем на 0.85 = Z
Вам надо оставаться в пределах между Y и Z.
Например, если вам 20 лет.
220 – 20 = 200.
0.65 * 200 это 130 ударов в минуту.
0.85 * 200 это 170 ударов в минуту.
Выберите что-то среднее. Например, 150.
Во время тренировок старайтесь придерживаться этого пульса.
Как же узнать свой пульс?
Один из наиболее простых и удобных методов это пульсометр. Также можно воспользоваться альтернативным методом – посчитать вручную. Пульс считают на внутренней стороне запястья левой руки. На часах засекают 10 секунд и подсчитывают количество ударов. Нехитрым способом умножаем получившееся число на 6 и мы получаем частоту биения сердца в минуту.
Чтобы результат был более ощутимым и быстрым, добавим силовую нагрузку. Женщин сразу хочу предупредить, что это не значит, что вы сразу же превратитесь в «качка». Если бы это было так, то по улицам бы ходило намного больше бодибилдеров. Силовые тренировки, прежде всего, необходимы как мужскому, так и женскому организму для снижения риска остеопороза, а также увеличения уровня метаболизма, который сжигает жиры, используя их для получения энергии.
При совмещении силовых и кардиотренировок, лучше начать с кардио. В течение 10 минут разогрейте мышцы. Используйте тот вид тренировки который больше всего любите. Если вы занимаетесь дома, то это может быть скакалка или велотренажёр и т.д.
После этого переходите к силовым нагрузкам. Завершить тренировку необходимо также кардиотренировкой в течение 20-30 минут, поддерживая необходимое значение пульса(среднее между 65% и 85%). Идеально будет провести кардиотрениовку утром до завтрака, а силовую сделать вечером. Для тех, у кого нет столько времени существуют различные виды тренировок.
Интервальная кардиотренировка для похудения:
Если у вас мало свободного времени дома, или вы посещаете спортзал по определённым часам, то достаточно эффективной, но не долгой является интервальная кардиотренировка. Смысл её заключается в чередовании серьёзных нагрузок и относительного отдыха.
Разминка: 5-7 минут лёгкой пробежки или быстрой ходьбы.
2-3 минуты бег с низкой интенсивностью, затем ускорение на 2-3 минуты и наконец 2-3 минуты бега средней интенсивности. Данный подход повторить 3-5 раза, в зависимости от вашей подготовки. В конце занятия перейдите снова на лёгкую пробежку или ходьбу, для выравнивания пульса и закрепления результата.
Комбинированная кардио-силовая тренировка:
В качестве разминка можно устроить лёгкую пробежку или ходьбу. Разминка необходима в любом случае, чтобы избежать всевозможных травм и растяжений.
2 минуты прыжков на скакалке, затем сет поднятий гантелей по 15-20 повторов.
Данный подход повторить 3 раза.
Не забывайте в конце тренировок делать растяжку или разминку. Это закрепит результат и поможет избежать «забитость» мышц. Особенно для новичков.
В заключение хотелось бы добавить, что не стоит следовать только этой программе избавления от лишнего веса. Добавляйте её в обычную программу тренировок, и результат не заставит себя ждать.
