Правильное питание для тренирующихся: полное руководство для новичка

Если вы только начали тренироваться, то быстро столкнётесь с тем, что зал даёт от силы 30% результата. Остальные 70% — это питание и восстановление. Можно неделями убиваться на дорожке и в зале, но без правильного рациона жир не уйдёт, а мышцы не вырастут.

Хорошая новость: правильное питание — это не страдание на варёной грудке и пустые салаты. Это понятная система, в которой вы знаете, сколько есть, что есть и когда есть, исходя из своей цели. Когда вы это поймёте, рацион перестанет быть мучением и станет просто привычкой — такой же, как чистка зубов.

В статье мы разберём:

• как определить вашу суточную норму калорий;
• что такое БЖУ и в каких пропорциях считать белки, жиры, углеводы;
• какие продукты должны быть основой рациона, а какие съесть в исключение;
• как выстроить режим питания вокруг тренировок;
• как составить меню под цель: похудение, набор массы, поддержание формы;
• какие ошибки совершают почти все новички и как их обойти.

Зачем тренирующемуся вообще особенное питание

Когда вы начинаете регулярно тренироваться, организм работает в усиленном режиме:

• Мышцы получают микроповреждения на каждой тренировке. Чтобы их восстановить (и сделать чуть сильнее, чем были) нужен строительный материал, в первую очередь белок.
• Тратится больше энергии. Помимо обычной активности, на тренировке вы сжигаете 300–600 ккал. Если их не восполнить, тело начнёт «есть само себя». Причём не жир, а в первую очередь мышцы.
• Расходуются витамины и минералы. С потом уходят натрий, калий, магний; интенсивная работа требует больше витаминов группы B, цинка, железа.
• Меняется гормональный фон. Силовая нагрузка повышает уровень тестостерона и гормона роста, но только при условии, что у организма есть «топливо».

Если кормить тело как офисного человека, который не занимается, результат будет плохим. Не потому что вы плохо тренируетесь, а потому что недодаёте организму то, что он у вас просит.

При этом питание для тренирующихся это не БАДы, не порошки и не магические протеиновые батончики. Это в первую очередь обычная еда в правильных количествах.

Шаг 1. Расчёт суточной нормы калорий

Калорийность — это главный рычаг. Если коротко:

• хотите похудеть — нужно есть меньше, чем тратите (дефицит калорий);
• хотите набрать массу — есть больше, чем тратите (профицит);
• хотите поддерживать форму — есть на уровне расхода.

Никакие суперпродукты и спортпит не отменяют этого правила. Поэтому первое, что нужно сделать — посчитать свою норму.

Базовый обмен (BMR) — формула Миффлина-Сан Жеора

Это количество калорий, которое тело тратит в покое — на дыхание, работу сердца, поддержание температуры. Считается просто:

Для мужчин: BMR = (10 × вес в кг) + (6,25 × рост в см) − (5 × возраст) + 5

Для женщин: BMR = (10 × вес в кг) + (6,25 × рост в см) − (5 × возраст) − 161

Пример. Мужчина, 30 лет, 80 кг, 180 см: BMR = (10 × 80) + (6,25 × 180) − (5 × 30) + 5 = 800 + 1125 − 150 + 5 = 1780 ккал

Поправка на активность (TDEE)

Чтобы получить реальный расход за день, умножаем на коэффициент:

Уровень активности	Коэффициент
Сидячий образ жизни, тренировок нет	1,2
Лёгкие тренировки 1–3 раза в неделю	1,375
Средние тренировки 3–5 раз в неделю	1,55
Интенсивные тренировки 6–7 раз в неделю	1,725
Тяжёлый физический труд + тренировки	1,9

 

Коридор калорий под цель

• Похудение: TDEE − 15–20%. Для нашего примера — около 2000–2080 ккал. Дефицит больше 25% делать не стоит: уйдут мышцы, замедлится обмен веществ, начнутся срывы.
• Набор массы: TDEE + 10–15%. Для примера — около 2700–2820 ккал. Больший профицит даст в основном жир, а не мышцы.
• Поддержание: TDEE.

Формулы дают точность плюс-минус 15%. Реальную «свою» цифру вы поймёте за 2–3 недели: считайте калории, взвешивайтесь раз в неделю утром натощак, корректируйте.

Шаг 2. БЖУ — белки, жиры, углеводы

Калории это рамка, БЖУ — это содержимое. Можно набрать 2000 ккал и из шоколада, и из курицы с гречкой, но результат для тела будет совершенно разным.

Белки

Сколько нужно: 1,5–2,2 гр. на кг веса при силовых тренировках. Для девушек, тренирующихся в умеренном режиме, 1,4–1,8 г/кг.

Зачем: строительный материал для мышц. Без достаточного белка мышцы не растут, даже если вы делаете всё правильно в зале.

Источники белков:

• куриная грудка, индейка, нежирная говядина: 23–28 гр. белка на 100 гр.;
• рыба и морепродукты: (треска, минтай, тунец, креветки) 18–24 гр.;
• яйца: 6–7 гр. белка в одном яйце;
• творог 5%: 18 гр. белка на 100 гр.;
• греческий йогурт: 10 гр. на 100 гр.;
• бобовые (чечевица, нут, фасоль): 8–9 гр. на 100 гр. готового продукта;
• протеин (как добавка к рациону, а не его замена).

Жиры

Сколько нужно: 0,8–1,2 гр. на кг веса. Меньше 0,5 г/кг опускаться нельзя — пострадает гормональный фон, особенно у женщин.

Зачем: жиры участвуют в синтезе гормонов (включая половые), помогают усваиваться витаминам A, D, E, K, поддерживают здоровье суставов и мозга.

Источники полезных жиров:

• оливковое и льняное масло;
• орехи (миндаль, грецкий, кешью): 25–30 г жира на 100 г;
• авокадо;
• жирная рыба (лосось, скумбрия, сельдь): даёт омега-3;
• семена льна, чиа, тыквенные семечки;
• желтки яиц.

Чего избегать: трансжиры (промышленная выпечка, маргарин, дешёвый фастфуд), жареное на пережжённом масле.

Углеводы

Сколько нужно: оставшиеся калории после расчёта белков и жиров. На практике это 3–6 г/кг при силовых тренировках, иногда выше.

Зачем: основной источник энергии для интенсивной работы. Урезать углеводы под ноль — значит выйти на тренировку с пустым баком.

Источники сложных углеводов (основа рациона):

• крупы (гречка, овсянка, бурый рис, киноа, перловка);
• макароны из твёрдых сортов пшеницы;
• цельнозерновой хлеб;
• картофель (особенно запечённый);
• овощи и зелень (без ограничений по объёму);
• фрукты и ягоды (особенно полезны за счёт клетчатки и витаминов).

Простые углеводы (сахар, сладости, белый хлеб, выпечка) — не зло, но они быстро дают глюкозу в кровь и так же быстро её отбирают, провоцируя голод и колебания энергии. На дефиците калорий их разумно ограничить до 10–15% от всех углеводов.

Базовые пропорции БЖУ

Цель	Белки	Жиры	Углеводы
Похудение	30–35%	25–30%	35–45%
Поддержание	25–30%	25–30%	40–50%
Набор массы	20–25%	20–25%	50–60%

 

Это пропорции от общей калорийности. На практике большинству удобнее сначала зафиксировать граммы белка и жира, а оставшиеся калории добрать углеводами.

Как считать на практике. В 1 гр. белка — 4 ккал, в 1 гр. углеводов — 4 ккал, в 1 гр. жира — 9 ккал.

Шаг 3. Режим питания

Раньше ходила убеждение, что надо есть 6 раз в день, иначе обмен веществ остановится. Современные исследования это опровергли: для скорости обмена веществ количество приёмов пищи не критично. Важна общая суточная калорийность и БЖУ. Но это не значит, что режим вообще не имеет значения.

Сколько раз в день есть

Большинству удобно 3–5 приёмов пищи:

• 3 основных приёма + 1–2 перекуса — золотой стандарт для большинства;
• 4–5 равных приёмов — если объёмы порций большие (актуально на массе) и тяжело есть много за раз;
• 2–3 крупных приёма (интервальное голодание) — рабочий вариант, если так удобнее по графику.

Главное правило: режим должен быть стабильным. Тело быстро адаптируется к расписанию: ферменты выделяются по часам, голод приходит предсказуемо, не возникает соблазна «сорваться» от резкого падения сахара.

Питьевой режим

• норма — 30 мл воды на кг веса в день (для 80 кг — 2,4 л);
• в дни тренировок дополнительно 500-700 мл;

Обезвоживание на 2% уже снижает силовые показатели на 10–15%. Бутылка воды рядом с собой — не дань моде, а рабочий инструмент.

Питание вокруг тренировки

Это отдельная большая тема, про неё можно прочитать в отдельных статьях: питание перед тренировкой, питание во время тренировки и питание после тренировки. Ниже короткий конспект.

За 1,5–2 часа до тренировки: сложные углеводы + умеренный белок. Например, гречка + куриная грудка + овощи. Цель — дать энергию и не приходить в зал на пустой желудок.

Если тренируетесь утром: допустим лёгкий завтрак за 30–40 минут (банан + йогурт, овсянка на воде с мёдом) или тренировка натощак — это рабочий вариант, если не падаете в обморок.

Сразу после тренировки: в течение 1,5–2 часов — полноценный приём пищи с белком (25–40 гр.) и углеводами. Анаболическое окно в 30 минут — миф, спешить с шейкером прямо в раздевалке не нужно. Но и тянуть до вечера тоже не стоит.

Шаг 4. Меню под цель

Рассмотрим принцип на трёх типовых сценариях. Это не жёсткие диеты, а схемы, которые легко адаптировать под себя.

Меню для похудения

Цель: дефицит 15–20%, сохранить мышцы. Белок на верхней границе (2 г/кг).

Пример дня (~1800 ккал, девушка 65 кг):

• Завтрак: овсянка на воде 50 гр. сухой + ягоды 100 гр. + 1 яйцо + 1 белок. Кофе.
• Перекус: 150 гр. творога 5%+ чайная ложка мёда.
• Обед: куриная грудка 150 гр. + гречка 60 гр. сухой + овощной салат с ложкой оливкового масла.
• Перекус (за 1,5 часа до тренировки): яблоко + 20 гр. миндаля.
• Ужин: рыба запечённая 180 гр. + овощи на пару + 1 чайная ложка масла.

Принципы:

• овощи и зелень — без ограничений объёма, они дают сытость и почти не дают калорий;
• белок — в каждом приёме пищи;
• сладости — допустимо до 10% калорийности (~ 180 ккал — это, например, 30 гр. тёмного шоколада или зефир).

Меню для набора массы

Цель: профицит 10–15%, минимум жира, максимум мышц. Белок 1,8–2 г/кг, углеводы 5–6 г/кг.

Пример дня (~3000 ккал, мужчина 80 кг):

• Завтрак: овсянка 100 гр. сухой + молоко 200 мл + банан + 30 гр. орехов + 3 яйца.
• Перекус: бутерброд из цельнозернового хлеба с куриной грудкой и сыром + йогурт.
• Обед: макароны из твёрдых сортов 100 гр. сухих + говяжьи котлеты 200 гр. + овощной салат.
• Перекус перед тренировкой: рисовая каша 70 гр. сухой + 100 гр. творога.
• Ужин: рис бурый 80 гр. + лосось запечённый 200 гр. + овощи.
• Перед сном: творог 5% 150 гр.

Принципы:

• 5 приёмов пищи — за 3 крупных столько еды съесть тяжело;
• объёмные блюда «гречка + котлеты» работают лучше салатов из листьев;
• творог на ночь — медленный казеиновый белок, поддерживает аминокислоты во сне.

Меню для поддержания

Цель: держать вес, постепенно менять состав тела (меньше жира, больше мышц). Калорийность на уровне TDEE, белок — 1,8 г/кг.

Это самый комфортный режим. Здесь нет никаких ограничений, просто аккуратное соблюдение нормы. Раз в неделю можно позволить свободный приём пищи на 700–1000 ккал — это и психологическая разгрузка, и не катастрофа для прогресса.

Шаг 5. Базовые продукты которые должны быть в холодильнике

Если хотите, чтобы рацион работал без постоянных срывов, заведите привычку держать дома базовый набор:

Белок:

• куриная грудка, индейка, нежирная говядина, рыба;
• яйца (всегда в холодильнике);
• творог 5%, греческий йогурт, кефир.

Углеводы:

• 2–3 крупы (гречка, овсянка, бурый рис);
• макароны из твёрдых сортов;
• цельнозерновой хлеб;
• картофель.

Жиры:

• оливковое масло;
• орехи в банке;
• сливочное масло (умеренно).

Овощи и фрукты:

• огурцы, помидоры, болгарский перец, листовая зелень, капуста;
• лук, чеснок, морковь — для готовки;
• сезонные фрукты и ягоды.

С таким набором вы за 5–10 минут собираете полноценный приём пищи: грудка + гречка + овощи. И не возникает ситуации, что дома нечего поесть, закажу пиццу.

Шаг 6. Спортпит — что реально нужно, а что нет

Спортивное питание — это добавки к основному рациону, а не его замена. Если базовое питание не выстроено, никакие порошки не помогут.

Что действительно работает:

• Протеин. Удобный способ добрать норму белка, если из обычной еды не получается. Не химия, а просто концентрат белка из молока или растений.
• Креатин.  Единственная добавка с доказанной эффективностью для роста силы и массы. Безопасный, дешёвый, работает.
• Витамин D. Почти у всех, кто живёт севернее Краснодара, дефицит. Стоит сдать анализ и принимать по назначению.
• Омега-3. Если в рационе мало жирной рыбы, есть смысл добавить.

Что переоценено:

• BCAA — если вы едите достаточно белка, BCAA не дадут ничего сверху.
• Жиросжигатели — большинство «работают» за счёт кофеина и слабительного эффекта. Жир сжигает дефицит калорий, а не таблетки.
• L-карнитин — данные по эффективности у тренирующихся противоречивые.

7 частых ошибок новичков

1. Не считают калории. На глаз 99% людей недоедают на похудении (так кажется, что едят мало) или переедают на массе. В первый месяц используйте весы и приложения для подсчёта калорий.

2. Слишком жёсткий дефицит. Минус 800–1000 ккал от нормы гарантирует срыв через 2–3 недели. Адекватный темп похудения  0,5–1% веса в неделю.

3. Боятся углеводов. Жир откладывается от профицита калорий, а не от конкретного макроэлемента. Без углеводов тренировки превращаются в мучение. Поэтому полностью их исключать не надо.

4. Едят мало белка. Белок нужен не только качкам, но и любому человеку, у которого восстанавливаются мышцы. 1,5 г/кг — это минимум для тренирующегося.

5. Игнорируют воду. Постоянная лёгкая дегидратация снижает силовые, замедляет сжигание жира, ухудшает концентрацию. Бутылка с собой обязательна.

6. Срываются от запретов. Любой продукт, который нельзя превращается в навязчивое желание. В рационе должно быть место для любимых вещей — в рамках калорий.

7. Меняют диету каждую неделю. Кето, палео, интервальное, безуглеводное. За месяц всё попробовать и забросить. Любая система работает только при последовательности 8–12 недель минимум.

С чего начать прямо сейчас

Чтобы статья не осталась теорией, держите чек-лист на ближайшие 2 недели:

1. Сегодня: посчитайте свою норму калорий по формуле выше. Зафиксируйте цифру.
2. Сегодня: установите приложение для подсчёта калорий и внесите туда свой вес и цель.
3. Завтра: купите кухонные весы. Это разовая покупка, которая определит, выйдет ли что-то из ваших усилий в зале.
4. Первая неделя: просто записывайте всё, что едите. Не меняйте рацион. Просто наблюдайте, сколько вы едите по факту. Скорее всего, картина вас удивит.
5. Вторая неделя: начинайте подгонять рацион под целевые калории и БЖУ. Заполните холодильник базовым набором продуктов.
6. Третья неделя: взвесьтесь утром натощак. Сравните с весом до старта. Если нужно скорректируйте калорийность на 100–150 ккал.
7. Дальше: держитесь системы 8–12 недель. И только потом оценивайте результат.

Через 2–3 месяца вы перестанете считать калории «вручную» — глаз начнёт оценивать порции автоматически. Это и есть переход питания из диеты в образ жизни.

Часто задаваемые вопросы

Можно ли есть после 18:00? Можно. Время приёма пищи не влияет на набор веса, влияет только общая калорийность за сутки. Более того, ужин с белком и медленными углеводами помогает восстановлению ночью.

Нужно ли пить протеин, если ем достаточно мяса? Не обязательно. Протеин — это просто удобная форма белка. Если вы спокойно набираете 1,8 г/кг из обычной еды — необходимости в нём нет.

Что делать, если сорвался и съел торт? Ничего. Один приём пищи не отменяет неделю работы. Возвращайтесь к плану со следующего приёма еды и не устраивайте себе компенсацию в виде голодовки.

Сколько можно сбросить за месяц без вреда? Безопасный темп 2–4 кг в месяц (0,5–1% веса в неделю). Большая потеря — это в основном вода и мышцы, которые быстро вернутся.

Можно ли набирать массу без спортпита? Да. Все нужные нутриенты есть в обычной еде. Спортпит может облегчить задачу (легче выпить шейкер, чем съесть лишнюю порцию творога), но без него вполне обходится большинство.