Если Вы ищите эффективное упражнение для мышц ног, то Вам несомненно нужно обратить внимание на жим ногами. Это уникальное упражнение даёт возможность использовать большой рабочий вес и потрясающим образом развивает ваши бёдра.
Очень эффективное и распространённое упражнение среди бодибилдеров, жим ногами, позволяет проработать квадрицепс и заднюю часть бедра(двуглавую, подсухожильную и полуперепончатую мышцу). Плюсом этого упражнения является использование тренажёра, который, в отличие от приседаний, не нагружает низ спины. Освобождая Вас от необходимости держать равновесие, жимовое движение в тренажёре повышает концентрацию на мышцах ног, тем самым помогая лучше проработать каждый участок бедра. Это упражнение идеально подойдёт высоким людям, которым, в силу своего роста, трудно и неудобно выполнять приседания со штангой.
Для выполнения жима ногами существуют тренажёры с различным углом наклона и попеременной тренировкой ног, однако их эффективность примерно одинакова, поэтому рассматривать в отдельности нет смысла.
Исходная позиция:
Сядьте в тренажёр, расположив ноги примерно на ширине плеч. Разверните ступни немного в стороны и упритесь в платформу. Для выполнения этого упражнения лучше подойдёт нескользящая удобная обувь.
Выполнение:
Поднимая платформу вверх, выпрямите ноги немного не до конца, оставив колени чуть согнутыми. Затем, немного задержавшись в этом положении, плавно опустите вес вниз, сгибая ноги до угла в 90 градусов.
Особенности выполнения жима ногами:
- Не разгибайте ноги полностью в верхнем положении. Это снижает эффективность упражнения и негативно влияет на коленные суставы.
- В нижнем положении сгибайте ноги до угла 90 градусов. В этом случае мышцы ног будут всегда в напряжении, а Вы избежите ситуации, когда платформа может зажать Вас своим весом.
- Во время выполнения жима ногами следите, чтобы поясница не отрывалась от сиденья.
- Несмотря на относительную безопасность этого упражнения, не стоит резко нагружать свои ноги тяжёлыми весами. Кажущаяся лёгкость выполнения может принести серьёзные последствия при неправильном выполнении.
